Diciembre se caracteriza por ser un mes festivo en donde las reuniones sociales son más frecuentes. Ante esta dinámica es habitual que las personas participen de almuerzos y cenas abundantes, en donde se puede incrementar el consumo de comidas altas en calorías, grasas saturadas, alcohol, postres, y otros excesos alimenticios que son parte de los encuentros de la época. Debido a este cambio en la alimentación diaria, el sistema digestivo se puede ver afectado.
Por ello, Adriana Brito, nutricionista de Vita de Pasteurizadora Quito, explica que para prevenir malestares gástricos lo mejor es proteger al estómago consumiendo productos naturales que contengan probióticos como el yogur, un aliado ideal para fortalecer la microbiota intestinal, clave para un correcto funcionamiento del sistema digestivo, y la fibra, que se encuentra en la avena. Además, brinda otras recomendaciones importantes como: mantener el orden de las comidas, hidratarse de forma frecuente, regular la ingesta de alimentos, evitar el consumo de frituras, alcohol, y más consejos que permitirán prevenir problemas digestivos y disfrutar de unas festividades tranquilas.
- Sobre los alimentos ideales para proteger la salud digestiva
- La fibra es una aliada para la correcta digestión. En esta época del año se debe privilegiar el consumo de fibra, ya que permite mantener un correcto funcionamiento del sistema digestivo. Una gran fuente de fibra son las frutas, verduras y avena. Según la especialista de Vita, la fibra ayuda a mantener los movimientos intestinales adecuados para una buena digestión que es esencial para evitar problemas como el estreñimiento, que puede ser común por el consumo excesivo de comida grasa y procesada. Además, la fibra soluble que contiene la avena conocida como betaglucanos actúa como prebiótico conservando las actividades de la microbiota intestinal encargada de la absorción de micronutrientes como el calcio, magnesio y hierro y de la producción de vitaminas (K, biotina, B12, ácido fólico, ácido pantoténico). Asimismo, este componente retarda el vaciado gástrico evitando que los niveles de azúcar en la sangre se eleven de forma acelerada. Así, por ejemplo, Vita avena contiene antioxidantes llamados aventraminas, los cuales actúan para prevenir la oxidación celular (envejecimiento celular), aumentan la producción de óxido nítrico esencial para la correcta dilatación de los vasos sanguíneos y para mantener su permeabilidad para que el flujo de sangre sea el adecuado.
- Los probióticos fortalecen el sistema digestivo. Los probióticos son microorganismos vivos como los lactobacillus y streptococcus, que fortalecen la microbiota intestinal y son resistentes al PH del estómago. De esta manera, permiten formar una barrera de defensa para impedir el ingreso de bacterias patógenas y otros virus al organismo. Una gran fuente de estos probióticos es el yogur. Además de proporcionar protección al sistema digestivo, al ser un producto derivado de la leche conserva el mismo contenido de proteína e hidratos de carbono que ésta. Su gran ventaja es que es un alimento nutritivo de fácil digestión y absorción ideal para cualquier momento del día.
- Evitar alimentos ultra procesados y frituras. En esta temporada navideña se debe evitar el consumo de alimentos ultra procesados como bollería, frituras, gaseosas, alcohol, entre otros, ya que pueden causar problemas digestivos. En su lugar, lo ideal es mantener un consumo adecuado de alimentos completos de los que se obtienen proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y micronutrientes, como los lácteos. Estos se convierten en aliados para las comidas principales y refrigerios ya que son versátiles y ofrecen todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, la leche en sus diferentes presentaciones como entera, semidescremada, descremada y deslactosada constituye un alimento completo que se puede emplear en la preparación de alimentos para el desayuno, almuerzo o cena. Este producto ayuda a completar las necesidades de calcio, magnesio y proteínas de alto valor biológico. “Lo ideal es no excederse en esta época y mantener una alimentación saludable y equilibrada por lo que se debe incluir las proteínas de origen animal no procesadas, cárnicos, lácteos, además de frutas, vegetales y frutos secos, en cantidades adecuadas para cada edad y ajustadas a las necesidades especiales de cada persona o enfermedades que podrían presentarse”, añade la especialista de Vita.
- La hidratación contribuye a una buena salud digestiva. Al ser diciembre una época con reuniones y cenas frecuentes es fundamental mantener una correcta hidratación. Según la especialista de Vita, la hidratación es esencial para que las funciones celulares se desarrollen de forma adecuada y para que los movimientos intestinales y digestivos se ejecuten correctamente. Se debe priorizar el consumo de agua y bebidas que aporten a la adecuada digestión. Una alternativa es Vita avena con frutos rojos que aporta con antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro y fibra dietaria que contribuye al tránsito intestinal, prolonga el almacenamiento y captación de agua, permite la regeneración de la mucosa intestinal y reduce el riesgo de padecer colon irritable. Otra alternativa es Vita Néctar de durazno, una bebida 100% natural, sin conservantes ni colorantes artificiales y endulzada con stevia, ideal para hidratar y refrescar en cualquier momento del día.
- Sobre las recomendaciones de alimentación para esta época
- Proteger la salud digestiva inicia desde el proceso de masticación. Se debe consumir los alimentos con calma para que sean procesados de forma adecuada y no se ingieran productos enteros que luego son causantes de malestares gástricos, de esta manera se evita sobrecargar la actividad del estómago al digerir los alimentos.
- Respetar los tiempos de comida y las porciones es clave para que la digestión se realice efectivamente. Lo adecuado es tener las tres comidas principales en un horario regular, ya que de esta manera se ayuda a modular las funciones gástricas. En lo posible, se debe evitar consumir comidas en horarios nocturnos o media noche, debido a que el estómago también trabaja con el horario establecido y una carga alta de alimentos a elevadas horas de la noche podría causar efectos gástricos como llenura, acidez, reflujo y dolor con distensión abdominal.
- La actividad física es otro punto esencial. La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física a la semana para evitar problemas cardiovasculares y enfermedades crónico metabólicas principalmente obesidad y diabetes mellitus tipo 2.
- Es importante detectar y tratar a tiempo molestias y problemas gástricos que se puedan presentar como reflujo, acidez, pesadez, dolores frecuentes acudiendo al especialista, para evitar problemas de salud crónicos.
- A continuación, la nutricionista de Vita, ofrece algunas ideas de alimentos perfectos para proteger el estómago durante esta época y mantener una dieta equilibrada:
- Yogur natural para el desayuno o refrigerio. Se puede consumir 200 ml de yogur y una porción de frutos secos o fruta fresca picada como papaya o melón que son ideales para fortalecer el sistema digestivo.
- Leche como una bebida completa a cualquier hora. Ya sea leche entera, descremada o deslactosada se puede consumir a cualquier momento del día ya sea sola o como batido con frutos rojos. También se puede consumir fría o caliente. La leche proporciona proteína, calcio y vitaminas.
- Néctares y bebidas con valor nutricional. En esta época es importante elegir néctares o bebidas naturales en lugar de gaseosas. Se puede consumir como acompañante de las principales comidas o como parte de un refrigerio a media mañana o media tarde.
